Le laboratoire
Comment structurer sa séance de boxe
Pour progresser, la motivation doit tôt ou tard se matérialiser en sueur avec un entraînement sportif structuré, régulier pour plus d’efficacité.
Fan de boxe, kick boxing ou boxe thaïlandaise vous avez réussi à vaincre vos appréhensions. Vous enfilez volontiers les gants dans votre club ou avec un coach particulier mais vous ne savez pas comment organiser vous-même vos séances d’entrainement, de perfectionnement. Seul ou avec des amis. Nous vous proposons des entraînements efficaces sur mesure. Cet équilibre de base pourra bien entendu être aménagé en fonction du temps dont vous disposez, de votre forme du moment et des points que vous souhaiteriez particulièrement approfondir.
Les 8 fondamentaux d'une bonne séance de boxe
L'échauffement
Sans surprise, la boxe thaï aussi bien que le kick boxing n’échappent pas aux lois régissant l’univers du sport en général : les sports de contact ne seraient pas tels s’ils ne mettaient à contribution tout l’organisme, ce qui implique logiquement de s’échauffer sérieusement. Un échauffement réussi commence en douceur.
Si vous avez du temps, faites un léger jogging de 15 minutes. Si vous êtes en intérieur, privilégier un échauffement généralisé de 6 à 15 minutes, avant de passer au gros de l’échauffement… Celui-ci consiste à préparer toutes les articulations du corps, de haut (la nuque) en bas (les chevilles) ou l’inverse mais aussi à augmenter la température pour préparer le corps à ce qui va suivre. Les articulations et les muscles sont les principales parties du corps que l’on sollicite.
À l’issue d’un échauffement de qualité, on doit être bien chaud et transpirer, mais sans être fatigué.
Réviser sa technique
L’entraînement commence par de la théorie, ce qui marque une courte pause après les efforts de l’échauffement.
Le boxeur apprend à se mettre en condition et à se concentrer. Il révise et reproduit les techniques tout en gardant à l’esprit de garder la possibilité de disséquer ses mouvements.
Le moindre geste jugé mauvais doit être corrigé, et l’apprenant ne doit pas passer à l’exercice suivant sans avoir parfaitement assimilé la précédente.
La durée de cette étape est variable, selon les exercices et le nombre de coups connus par le boxeur (le débutant en connaîtra beaucoup moins que l’expert), la concentration du sportif et la qualité des gestes esquissés.
S’entrainer avec différents accessoires (sac, paos, pattes d’ours…)
On passe du lent au rapide, du vide à une cible bien réelle. Le principe est de rendre la frappe fluide et naturelle, avec un rythme rapide adapté à sa respiration et au timing de boxe.
C’est aussi la possibilité de mettre un peu plus d’intensité lors des exercices pour se rapprocher des intensités réelles, ce qui est excellent pour se synchroniser et être endurant. Des sous-gants ou bandages sont préconisés afin de préserver les membres du boxeur.
- Travailler votre équilibre et votre coordination.
- Travailler vos combinaisons et vos liaisons pieds poings.
- Travailler votre vitesse et votre puissance.
- Travailler votre endurance et votre précision.
Les différents protocoles proposer par l’Atelier vous permettront de varier vos séances afin d’être confronté aux différentes situations possibles. Restez concentré et adoptez une attitude réaliste en vous imaginant affronter un véritable challenger !
Faire du renforcement musculaire
Un complément dans vos séances : pour gagner en force, il faut se dédier à des temps de musculation. Des entrainements combinés vous serons proposés par l’Atelier.
Tout le corps doit être renforcé, aussi bien les membres inferieurs que les supérieurs.
En fonction de votre lieu d’entraînement, comme une salle de sport, vous pourrez peut-être accéder à des appareils de musculation professionnels.
Sinon, pensez à vous munir du matériel proposé ici, vous permettant de travailler. Le poids du corps humain sera également utile grâce aux pompes, gainages ainsi que les abdominaux.
Perfectionner son jeu de jambes et son déplacement
Vous allez vous focaliser sur vos jambes pour le déplacement, si négligées et pourtant très importantes.
Le boxeur doit être solide pour ce qui est du haut du corps et un cabri pour ce qui est des jambes avec une fluidité et une dextérité sans précèdent.
Éprouvez votre endurance, mais surtout votre résistance, sur différentes méthodes tel que le mode fractionné pour faire travailler à fond les poumons et le cœur.
Réveiller sa tonicité et son explosivité avec du cardio
Les disciplines proposées sont à effectuer avec de l’intensité, ce qui nécessite forcément des capacités cardiovasculaires qu’il faudra travailler ! L’Atelier vous accompagnera bien entendu.
Le boxeur doit être tonique et vif : la corde par exemple, améliore la pliométrie et à avoir de l’endurance, en plus de savoir garder une régularité salutaire dans ses mouvements.
Mais il y a plusieurs manières de travailler son cardio, l’Atelier vous propose plusieurs types de séances pour cela. À vous de vous enrichir de ces exercices pour vous rendre plus efficace.
Le sparring ou le travail au sac
Si vous êtes seul, le choix sera limité : le travail au sac sera à votre portée.
L’important est de visualiser un adversaire imaginaire avec une concentration maximale et effectuer des combinaisons de coups variés. Le jeu de jambes doit manifester votre vivacité.
Le mieux est de pouvoir compter sur un partenaire pour s’adonner au sparring : il s’agit d’une opposition un contre un, avec le principe de gérer les intensités afin de ne pas se blesser. Cette partie vous permet de vous rapprocher le plus possible des conditions réelles d’un combat.
Pendant cette opposition, il faudra faire attention à son système offensif, tout en observant les attitudes et enchaînements de son partenaire. Le sparring peut se faire à thèmes ou libre selon vos envies !
Le sparring libre, c’est boxer contre un adversaire, mais en bonne entente et amitié, après avoir vissé ses gants de boxe et son casque ainsi que le protège-dents et, éventuellement, ses protège-tibias si on l’est sur une discipline pieds poings.
L’idéal est de pouvoir compter sur un partenaire différent afin de ne pas se lasser et de se confronter à des styles de boxe diversifiés. C’est mieux pour apprendre !
Si vous êtes seul et que vous n’avez personne à frapper, remplacez cette étape par de l’observation théorique : visionnez des combats boxe, histoire d’emmagasiner de nouvelles bottes secrètes tout en ayant un œil critique à l’égard des gestes jugés fautifs.
Le retour au calme et les étirements
Si tout entraînement sportif, quelle que soit la discipline considérée, doit commencer par un échauffement, il doit se conclure par un retour un calme.
Les étirements favorisent la récupération tout en les aidant à tirer profit de l’exercice réalisé.
De même, cela vous évitera d’avoir des articulations endolories et vous permettra de transformer la fatigue physique en un genre de bien-être que les sportifs savent apprécier à sa juste valeur.
Les abdominaux peuvent être aussi réalisés en fin d’entrainement pour ceux qui le souhaitent. Ceux-ci sont placés avant ou à la place des étirements.
Enfin, votre sommeil au cours de la nuit qui suit n’en sera que de meilleure qualité : que demander de plus.
