المختبر
كيفية تنظيم جلسة الملاكمة
للتقدم، يجب أن يتجسد الدافع عاجلاً أم آجلاً في العرق مع تدريب رياضي منظم ومنتظم لزيادة الكفاءة.
كمشجع للملاكمة أو الملاكمة بالركل أو الملاكمة التايلاندية، لقد تمكنت من التغلب على مخاوفك. أنت سعيد بارتداء القفازات في ناديك أو مع مدرب خاص، لكنك لا تعرف ماذا تفعل. لا تعرف كيف نظّم جلسات التدريب والتحسين الخاصة بك. بمفردك أو مع أصدقائك. نحن نقدم تدريباً فعالاً ومصمماً خصيصاً لك. يمكن بالطبع تعديل هذا التوازن الأساسي بما يتناسب مع الوقت المتاح لك، ومستوى لياقتك البدنية الحالي والمجالات التي ترغب في تحسينها بشكل خاص.
الأساسيات الثمانية لجلسة ملاكمة جيدة
الإحماء
ليس من المستغرب أن الملاكمة التايلاندية وملاكمة الركل ليستا استثناءً من القوانين التي تحكم عالم الرياضة بشكل عام: لن تكون رياضات الاحتكاك الجسدي هكذا إذا لم تتضمن الجسم بأكمله، وهو ما يعني منطقياً إجراء عملية إحماء جدية. تبدأ عملية الإحماء الناجحة بلطف.
إذا كان لديك وقت، مارس رياضة الجري الخفيف لمدة 15 دقيقة. إذا كنت في الداخل، اختر الإحماء العام لمدة 6 إلى 15 دقيقة، قبل الانتقال إلى الجزء الرئيسي من الإحماء... يتضمن ذلك تهيئة جميع مفاصل الجسم، من أعلى (الرقبة) إلى أسفل (الكاحلين) أو العكس، بالإضافة إلى زيادة درجة الحرارة لتهيئة الجسم لما هو قادم. المفاصل والعضلات هي الأجزاء الرئيسية في الجسم التي نستخدمها.
بعد الإحماء الجيد، يجب أن تشعر بالدفء والتعرّق ولكن ليس بالتعب..
مراجعة أسلوبك في العمل
يبدأ التدريب نظرياً, يمثل هذا استراحة قصيرة بعد جهود الإحماء.
يتعلم الملاكمون تكييف أنفسهم وتركيزهم. يقوم بمراجعة وإعادة إنتاج التقنيات مع الأخذ في الاعتبار إمكانية تشريح تحركاته.
يجب تصحيح أدنى حركة خاطئة في التمرين، ويجب ألا ينتقل المتعلم إلى التمرين التالي دون أن يكون قد استوعب التمرين السابق تمامًا.
تختلف مدة هذه المرحلة باختلاف التمارين وعدد اللكمات التي يعرفها الملاكم (المبتدئ يعرف عدد أقل بكثير من الخبير)، وتركيز الرياضي وجودة الحركات.
تدرّب على استخدام إكسسوارات مختلفة (حقيبة، باو، كفوف الدببة...)
ننتقل من البطيء إلى السريع، من المساحة الفارغة إلى هدف حقيقي للغاية. المبدأ هو جعل الكتابة سلسة وطبيعية, بإيقاع سريع يتكيف مع إيقاع تنفسك وتوقيت الملاكمة.
كما أنها فرصة لإضافة المزيد من الشدة إلى تمارينك لتقترب أكثر من الشدة الحقيقية., وهو ممتاز للمزامنة والقدرة على التحمل. يوصى باستخدام قفازات أو ضمادات تحت القفازات لحماية أطراف الملاكم.
- اعمل على تحسين توازنك وتنسيقك.
- تمرن على تركيباتك وتوصيلاتك بين القدم والقبضة.
- اعمل على سرعتك وقوتك.
- اعمل على تحسين قدرتك على التحمل والدقة.
ستمكّنك البروتوكولات المختلفة التي يقترحها الأتيليه من تنويع جلساتك حتى تتمكن من مواجهة المواقف المختلفة المحتملة. حافظ على تركيزك واتخذ موقفًا واقعيًا من خلال تخيل نفسك في مواجهة منافس حقيقي!
تقوية العضلات
مكمّل لجلساتك: من أجل اكتساب القوة, ستحتاج إلى تخصيص بعض الوقت لتمارين رفع الأثقال. سيتم تقديم جلسات تدريبية مشتركة من قبل الأتيليه.
يجب تقوية الجسم بأكمله، سواء الأطراف العلوية أو السفلية.
اعتماداً على المكان الذي تتدرب فيه، مثل الصالة الرياضية، قد يكون لديك إمكانية الوصول إلى معدات تدريب الأثقال الاحترافية.
إذا لم يكن الأمر كذلك، لا تنسى أن تحضر معك المعدات المقترحة هنا لمساعدتك في التمرين. سيكون وزن الجسم مفيداً أيضاً، وذلك بفضل تمارين الضغط والإغماد وتمارين البطن.
أتقن حركة قدميك وحركتها
ستركزين على ساقيك من أجل الحركة، فهي مهملة جداً لكنها مهمة جداً.
يجب أن يكون الملاكم صلباً في الجزء العلوي من جسمه وكابرياً في ساقيه، مع انسيابية وبراعة غير مسبوقة.
اختبر قدرتك على التحمّل، ولكن قبل كل شيء قدرتك على التحمّل، وذلك باستخدام طرق مختلفة مثل وضع الانقسام لإعطاء رئتيك وقلبك تمريناً حقيقياً.
التنغيم والانفجار مع تمارين الكارديو
ستحتاج إلى العمل على لياقة القلب والأوعية الدموية! سيكون الأتيليه موجوداً بالطبع لدعمك.
يحتاج الملاكمون إلى أن يكونوا متناغمين وحيويين: فالحبل على سبيل المثال يحسّن من قوة الحركة والقدرة على التحمل، بالإضافة إلى القدرة على الحفاظ على انتظام الحركة بشكل صحي.
لكن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة تمارين الكارديو، ويقدم لك الأتيليه عدة أنواع من الجلسات للقيام بذلك. الأمر متروك لك لاستخدام هذه التمارين لتجعل نفسك أكثر فعالية.
السجال أو العمل في الحقيبة
إذا كنت بمفردك، فسيكون الاختيار محدوداً: سيكون عمل الحقيبة في متناول يدك.
الشيء المهم هو تخيل خصم وهمي بأقصى قدر من التركيز وأداء مجموعة متنوعة من مجموعات التسديدات. يجب أن تُظهر حركة قدميك مدى حيويتك.
أفضل شيء هو أن تكون قادرًا على الاعتماد على شريك لمساعدتهم على الاستمتاع السجال هذه مواجهة فردية، مع مبدأ إدارة الشدة لتجنب الإصابة. يسمح لك هذا الجزء بالاقتراب قدر الإمكان من ظروف القتال الواقعية.
خلال هذه المباراة، يجب أن ننتبه خلال هذه المباراة إلى نظامنا الهجومي, أثناء مراقبة مواقف شريكك وحركاته. يمكن أن يكون السجال تحت عنوان أو حر، كما يحلو لك!
السجال الحر يعني مربع ضد خصم, سيتوجب عليك ارتداء قفازات وخوذة الملاكمة، بالإضافة إلى واقي الفم وواقي الساق إذا لزم الأمر إذا كنت في مجال الملاكمة.
من الناحية المثالية، أنت تريد أن تكون قادرًا على الاعتماد على شريك مختلف حتى لا تشعر بالملل و اتبع مجموعة متنوعة من أساليب الملاكمة. إنها طريقة أفضل للتعلم!
إذا كنت بمفردك وليس لديك أي شخص لتقوم بضربه، استبدل هذه المرحلة بالمراقبة النظرية: شاهد مباريات الملاكمة لتلتقط بعض الحيل السرية الجديدة مع مراقبة أي حركات تقوم بها.
التهدئة والتمدد
يجب أن تبدأ جميع التمارين الرياضية، أياً كان تخصصها، بتمرين الإحماء وتنتهي بتمرين التهدئة.
تشجع تمارين الإطالة على التعافي وتساعدهم على الاستفادة من التمارين التي قاموا بها.
كما أنه سيساعدك على تجنب آلام المفاصل وتحويل التعب الجسدي إلى نوع من الرفاهية التي يعرف الرياضيون والرياضيات كيف يقدرونها.
يمكن أيضاً القيام بتمارين البطن في نهاية التدريب لمن يرغب في ذلك. يمكن القيام بها قبل أو بدلاً من تمارين الإطالة.
وأخيراً.., سيكون نومك في الليلة التالية أفضل بكثير: ما الذي يمكن أن تطلبه أكثر من ذلك؟.
